Kasvisruokavalioita on erilaisia
Kasvisruokavaliot jaetaan eri tyyppeihin sen mukaan, mitä elintarvikeryhmiä ne sisältävät. Laktovegetaarisessa ruokavaliossa kasvisten lisäksi syödään maitotuotteita ja lakto-ovovegataarisessa ruokavaliossa mukana ovat myös kananmunat. Vegaaniruokavalio sisältää vain kasviksia ja siksi vegaanien on syytä tarkkailla joidenkin ravintoaineiden saantia puutoksen vaaran takia.
Pelkkä lihan jättäminen pois ruokavaliosta ei riitä, vaan liha on korvattava palkokasveilla, siemenillä, pähkinöillä ja soijavalmisteilla. Kun mukana ovat vielä munat ja maito, on kasvisruokavalio ravitsemuksellisesti hyvä ja helppo toteuttaa.
Täysipainoinen kasvisruokavalio
Helppo apu kunnon kasvisaterian kokoamiseen on lautasmalli. Myös kasvisruokailija täyttää puolet lautasestaan tuoresalaatilla ja neljänneksen perunalla, riisillä tai pastalla. Liharuoan sijaan lautasen viimeinen neljännes täytetään kasvissyöjien proteiininlähteillä: pavuilla, linsseillä, soijalla, tofulla, siemenillä ja/tai pähkinöillä. Lisäksi aterialle kuuluu viipale tai pari leipää, joille sipaistaan kasvimargariinia.
Viisaat vinkit kasvisruokailijalle!
- Viljasta voimaa!
Viljavalmisteet ovat kasvissyöjän perusruokaa ja hyvä proteiinin, energian sekä kuidun lähde. Syö reilusti leipää, puuroa, mysliä, pastaa ja riisiä -mieluiten täysjyväisenä.
- Proteiinia monipuolisesti!
Korvaa lihaa pavuilla, herneillä, linsseillä, siemenillä, pähkinöillä, soijalla ja soijavalmisteilla sekä mahdollisesti maidolla ja kananmunilla. Yhdistämällä sopivasti eri kasviproteiinin lähteitä, saat riittävästi hyvälaatuista proteiinia: hyvä pari ovat esimerkiksi viljavalmisteet ja palkokasvit. Täydellisimmillään kasviproteiini on soijassa.
- Syö sopivasti energiaa!
Kasvisruoka on usein kuitu- ja vesipitoista, joten suuressakin ruokamäärässä voi olla vain vähän energiaa. Tällöin riittävän energiamäärän saamiseksi on syötävä tarpeeksi suuria ruoka-annoksia. Toisaalta kermakastikkeet ja juustokuorrutukset tuovat sinällään kevyeen kasvisruokaankin helposti liikaa energiaa… Siksi myös kasvisruoan valmistuksessa on hyvä suosia kevyitä ruoanvalmistusmenetelmiä.
- Huolehdi hampaista!
Kasvissyöjän hampaat voivat joutua koetukselle happamista ruoista ja juomista. Juustopalan, pähkinöiden tai mantelien pureskelu happamien aterioiden jälkeen hidastaa hammaskiilteen vaurioitumista.
- Valmisruoka helpottaa arkea!
Myös kasvissyöjille on tarjolla erilaisia sellaisenaan valmiita kasvisruokakokonaisuuksia, puolivalmisteita, pakasteita ja säilykkeitä. Muista täydentää valmisruokia myös tuoreilla kasviksilla – lautasmalli toimii tässäkin!
- Aloita seikkailu uusien kasvismakujen maailmaan!
Valitse vaihteeksi ostoskoriin myös eksoottisempia hedelmiä ja vihanneksia, kokeile maitohyllyn soijapohjaisia välipalavanukkaita ja soija- tai kaurajogurtteja sekä tutustu rohkeasti uusiin raaka-aineisiin. Tofu sellaisenaan sekä valmiiksi marinoituna ja savustettuna, soijasuikaleet ja –rouhe sekä valmiit soijaburgermixit ovat hyviä raaka-aineita täysipainoisen kasvisruoan valmistukseen.
- Hanki hyvä kasvisruokakeittokirja kotikokkailuja
varten!
Kokeile rohkeasti uusia reseptejä sekä opettele valmistamaan monipuolista ja herkullista kasvisruokaa. www.akateeminen.com »
