Lautasmalli on ykköstyökalu terveellisen aterian kokoamiseen
Juhlakauden jälkeen ähky vaivaa ja vyö kiristää… Kuulostaako tutulle? Jo pieni kevennys tuntuu olossa ja tekee hyvää terveydelle. Keventäminen kannattaa aloittaa kertaamalla ravitsemussuosituksista tuttu lautasmalli, jonka avulla aterian kokoaminen on yksinkertaista.
Kokoa lautaselle kevyitä vaihtoehtoja
Lautasesta täytetään puolet luonnostaan vain vähän energiaa sisältävillä kasviksilla ja salaatilla, jolloin annoksen energiamäärä pienenee kuin huomaamatta.
Jäljelle jäävästä lautasesta neljännes on varattu perunalle, pastalle tai riisille, joiden hiilihydraatit antavat potkua päivään. Kun pastan tai riisin valitsee täysjyväviljaisena, löytyy lautaselta myös runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja vatsaa täyttävää kuitua. Hyviä lisäkevaihtoehtoja ovat myös kuitupitoiset riisi-moniviljaseokset, kokonaiset viljanjyvät, täysjyvänuudelit tai -couscous.
Lautasen viimeisen neljänneksen täyttää proteiininlähde eli liha, kana, kala tai kananmuna, kasvisruokailijoilla pavut, linssit, tofu tai muut soijatuotteet. Lisäkkeeksi aterialle sopii lasillinen rasvatonta maitoa tai piimää sekä viipale täysjyväleipää, jonka päälle on sipaistu kasvirasvalevitettä. Jos ruisleipä aiheuttaa vatsavaivoja, tai ei muuten maistu, myös vaaleammasta leivästä löytyy runsaskuituisia vaihtoehtoja. Leipäpakkauksista kannattaakin tutkia kuitumääriä ja valita leipä, joka sisältää kuitua vähintään 6 grammaa/100 g.
Keventäjälle kirkaslieminen keitto on kermaista vaihtoehtoa kevyempi. Kasvisten määrää voi lisätä vielä alkusalaatilla. Pasta-ateria kannattaa valmistaa kuitupitoisesta pastasta, ja lihan tai kalan seuraksi tomaattikastikkeen joukkoon lisätään myös kasviksia.
Pizzakin taipuu lautasmalliin, kun se valmistetaan ohutpohjaisena ja päällystetään vähärasvaisilla täytteillä, kuten tonnikalalla, katkaravuilla, keittokinkulla, sienillä tai kasviksilla sekä kohtuullisella määrällä kevytjuustoa. Lisäksi tarvitaan annos salaattia. Terveellinen lautasmalli kannattaa muistaa myös työpaikan henkilöstöravintolassa tai ravintolan noutopöydässä.
Syö vähän kerrallaan mutta säännöllisesti
Jos nälkä ehtii aterioiden välillä kasvaa liian suureksi, tulee helposti syödyksi paljon enemmän, kuin olisi ollut tarpeen. Myös välipalojen jatkuva napostelu päivän mittaan näkyy helposti vyötäröllä. Siksi ruokailu kannattaa keskittää selkeästi pääaterioihin sekä välipaloihin ja jättää ylimääräiset napostelut pois.
Sopiva ateriarytmi on henkilökohtainen, mutta perinteinen malli, eli aamiainen, lounas, iltapäivän välipala, päivällinen ja iltapala, rytmittää päivän sopivasti kolmen neljän tunnin välein toistuviin aterioihin.
Keventäjällä toinen päivän pääaterioista voi olla pihvi- tai pasta-annoksen sijaan esimerkiksi ruokaisa salaatti, kevyt keitto tai puuro hyvän leivän ja maitolasillisen kera. Välipalaksi kaikille sopivia helppoja ja nopeita vaihtoehtoja ovat esimerkiksi kaikki hedelmät, ja kasvikset, voileipä, karjalanpiirakka, pikapuurot sekä vähärasvaiset maitotuotteet.
Myös keventäjälle herkuttelu on sallittua silloin tällöin, liika ehdottomuus ei kannata. Jos suklaa on suurin herkku, on turha vannoa ikuista suklaalakkoa, sillä kielletyt herkut kasvavat mielessä usein hallitsemattomaksi ja johtavat myös hallitsemattomaan syömiseen. Eli herkkuhetki silloin tällöin pitää mielen iloisena eikä vesitä kenenkään kevennystä!
Kaikki liikkuminen on hyväksi
Yksinomaan liikkumalla painon pudottaminen on hankalaa ja vaatii jo lähes kilpaurheilijan harjoitusohjelman, mutta ruokavalion keventämisen ohella liikunta pitää kilot kurissa ja vaikuttaa edullisesti mm. sydämen ja verisuonten terveyteen. Tutkimusten mukaan terveyden kannalta on jopa parempi olla hiukan ylipainoinen ja hyväkuntoinen, kuin huonokuntoinen normaalipainoinen.
Niin sanottua ”rasvanpolttosykettä” ei siis nykykäsityksen
mukaan ole, vaan jokainen askel ja liike ovat liikuntaa, jotka
kuluttavat energiaa. Ja mitä enemmän liikkuu, sitä enemmän myös
kuluttaa! Alkuun puoli tuntia liikettä päivässä on hyvä tavoite.
Tärkeää liikunnassa on säännöllisyys. Terveydelle usein toistuva
vähäinenkin liikkuminen on parempi kuin pitempikestoinen liikunta
vain muutaman kerran viikossa.
